Eemol,Kreatin-Ergänzungsmëttelgoufe geduecht, datt se nëmme fir jonk Athleten a Bodybuilder gëeegent wieren, awer elo hunn se vill Opmierksamkeet op sech gezunn wéinst hire Gesondheetsvirdeeler fir Leit am mëttleren an eelere Leit.
Vum Alter vu ronn 30 Joer un erlieft de mënschleche Kierper graduell Muskelverloscht. All zéng Joer verléiert d'Muskelmass ëm 3% bis 8%, beaflosst vun der allgemenger Gesondheet an dem Aktivitéitsniveau. Nom Alter vu 40 Joer hëlt d'Muskelmass ëm 16% bis 40% of. Dëse altersbedingte Muskelverloscht, och bekannt als "Sarkopenie", kann d'Kraaft vun enger Persoun an den deeglechen Aktivitéiten beaflossen.
Den American College of Sports Medicine behaapt, datt déi meescht Leit bis zum Alter vu 50 Joer 10% vun hirer Muskelmass verluer hunn. D'Geschwindegkeet vun dësem kontinuéierleche Réckgang vun der Muskelmass beschleunegt sech mam Alter. Nom Alter vu 70 Joer kann de Réckgang all zéng Joer 15% erreechen.
Och wann jidderee mam Alter Muskele verléiert, ass de Muskelverloscht bei Patienten mat Sarkopenie däitlech méi séier wéi bei normale Leit. E schwéiere Muskelverloscht kann zu kierperlecher Schwächt an enger Ofsenkung vun der Gläichgewiichtsfäegkeet féieren, wouduerch de Risiko vu Fäll a Verletzungen eropgeet. Dofir ass d'Erhalen vun der Muskelmass entscheedend fir e gesond Alterungsprozess z'erreechen an d'Liewensqualitéit ze garantéieren.
Fir d'Proteinsynthese ze fërderen (d.h. de Prozess vum Muskelopbau a -ënnerhalt), musse Fraen ab 50 Joer mindestens 25 Gramm Protein pro Molzecht konsuméieren. Männer mussen 30 Gramm konsuméieren. Rezent Studien hunn gewisen, datt Kreatin den altersbedingte Muskelverloscht, d'Knachdicht an och de kognitiven Réckgang verbessere kann.
Wat ass Kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) ass eng natierlech Verbindung, déi am mënschleche Kierper virkënnt a wichteg chemesch Komponent ass. Si gëtt natierlech vun der Liewer, den Nieren an der Bauchspaicheldrüs synthetiséiert a gëtt a Muskelen an am Gehir gespäichert. Seng Haaptfunktioun ass et, Muskelzellen mat Energie ze versuergen, a Kreatin ass och eng Schlësselkomponent an der Energieversuergung vun de Gehirzellen.
De mënschleche Kierper kann en Deel vum Kreatin, deen e brauch, selwer aus Aminosaieren synthetiséieren, haaptsächlech vun der Liewer, der Bauchspaicheldrüs an den Nieren. Wéi och ëmmer, de Kreatin, deen mir selwer produzéieren, ass normalerweis net genuch fir all eis Bedierfnesser ze decken. Dofir mussen déi meescht Leit ëmmer nach all Dag 1 bis 2 Gramm Kreatin aus hirer Ernährung konsuméieren, haaptsächlech aus Liewensmëttel op Déierebasis wéi Fleesch, Mieresfriichten, Eeër a Mëllechprodukter. Zousätzlech kann Kreatin och als ... verkaaft ginn.Nahrungsergänzungsmittel, verfügbar a Forme wéi Pulver, Kapselen anGummibonbonen.
Am Joer 2024, déi globalKreatin-Ergänzung De Maart huet 1,11 Milliarden US-Dollar erreecht. Laut der Prognose vu Grand View Research wäert säi Maart bis 2030 op 4,28 Milliarden US-Dollar wuessen.
Kreatin ass wéi en Energiegenerator am mënschleche Kierper. Et hëlleft Adenosintriphosphat (ATP) ze produzéieren, wat déi Haaptenergiequell fir Zellen ass. Kreatin ass och e natierlecht Molekül ähnlech wéi Aminosaieren a wichteg fir de mënschlechen Energiesystem. Mat dem Alter vun de Leit gëtt d'Wichtegkeet vum Energiesystem ëmmer méi grouss. Dofir, zousätzlech zu de bekannte Virdeeler vunKreatin-Ergänzungsmëttelfir Bewegung a Fitness kënne si och e puer wëssenschaftlech baséiert Gesondheetsvirdeeler fir Leit am mëttleren an eelere Leit bréngen.
Kreatin: Verbessert d'Kognitioun an Anti-Aging
No verschiddenen Artikelen ze beurteelen, déi dëst Joer publizéiert goufen, huet sech déi meescht Fuerschung iwwer Kreatin op seng Anti-Aging-Effekt a Verbesserung vun der Kognitioun vu Leit am mëttleren an eelere Leit konzentréiert.
Kreatin verbessert altersbedingt kognitiv Dysfunktioun. Méi héich Niveaue vu Kreatin am Gehir gi mat Verbesserunge vun der neuropsychologescher Funktioun verbonnen. Eng rezent Studie huet gewisen, dattKreatin-Ergänzungsmëttel kënnen de Kreatin- a Phosphokreatin-Niveau am Gehir erhéijen. Spéider Studien hunn och gewisen, datt Kreatin-Ergänzungsmëttel kognitiv Dysfunktiounen, déi duerch Experimenter (no Schlofmangel) oder natierlecht Alterungsprozess verursaacht ginn, verbesseren kënnen.
En Artikel, deen am Mee dëst Joer publizéiert gouf, huet d'Machbarkeet ënnersicht, wann 20 Patienten mat Alzheimer 8 Wochen deeglech 20 Gramm Kreatinmonohydrat (CrM) géife huelen. D'Fuerschungsresultater weisen, datt Kreatinmonohydrat positiv mat de Verännerungen vum gesamte Kreatiningehalt am Gehir korreléiert ass an och mat der Verbesserung vun der kognitiver Funktioun assoziéiert ass. Patienten, déi dëst Nahrungsergänzungsmittel geholl hunn, hunn eng Verbesserung souwuel beim Aarbechtsgedächtnis wéi och beim allgemenge kognitive Verméigen erwisen.
2) Kreatin verbessert de Muskelverloscht, deen duerch Alterung verursaacht gëtt. Am Gesondheetsberäich fir Leit am mëttleren an eelere Leit gëtt et, nieft der Fuerschung iwwer Kognitioun an Anti-Aging, och Studien iwwer den Effekt vu Kreatin op Sarkopenie. Mat dem Alter, egal ob mir klinesch mat Sarkopenie diagnostizéiert ginn oder net, erliewen mir normalerweis e Réckgang vu Kraaft, Muskelmass, Knochenmass a Gläichgewiicht, begleet vun enger Erhéijung vum Kierperfett. Vill Ernärungs- a Bewegungsinterventiounsmoossname goufen virgeschloen fir Sarkopenie bei eelere Leit ze bekämpfen, dorënner d'Ergänzung vu Kreatin beim Kraafttraining.
Eng rezent Metaanalyse vun eelere Leit huet gewisen, datt d'Ergänzung vu Kreatin op Basis vu Widderstandstraining d'Kraaft vun den ieweschten Extremitéiten am Verglach mat Widderstandstraining eleng däitlech erhéije kann, wat sech speziell als eng dauerhaft Erhéijung vun der Broschtdréck- a/oder Bankdréckkraaft manifestéiert. Am Verglach mat Widderstandstraining eleng huet dës Trainingsmethod e prakteschen Uwendungswäert am Alldag oder bei instrumentellen Aktivitéiten (wéi Gewiichtheben a Push-Pull). Eng aner rezent Metaanalyse weist och drop hin, datt Kreatin d'Grëffkraaft vun eelere Leit erhéije kann. Dëst ass ganz wichteg, well d'Grëffkraaft normalerweis als Prädiktor fir Gesondheetsauswierkungen bei eelere Leit benotzt gëtt, wéi z. B. Hospitalisatioun a kierperlech Behënnerung, a positiv mat der Gesamtkraaft korreléiert ass. Am Géigesaz dozou ass den Effekt vu Kreatin op d'Verbesserung vun der Kraaft vun den ënneschte Extremitéiten vill manner bedeitend wéi dee vun den ieweschten Extremitéiten.
3) Kreatin erhalen d'Gesondheet vun de Schanken. Kreatin-Ergänzunge a Kombinatioun mat Kraafttraining si méi effektiv fir d'Knachdicht ze erhéijen an d'Knachgesondheet z'erhalen wéi Kraafttraining eleng. Studien weisen datt Kreatin hëllefe kann, altersbedingte Knachverloscht ze vermeiden, andeems et de Knachofbau reduzéiert.
Eng virleefeg kleng Studie huet gewisen, datt Kreatin d'Knachmineraldicht vum Femurhals bei Fraen no der Menopause während engem eejärege Kraafttrainingsprogramm effektiv erhéije kann. Nodeems Kreatin an enger Dosis vun 0,1 Gramm pro Kilogramm pro Dag geholl gouf, ass d'Femurhalsdicht vu weibleche Persounen ëm 1,2% erofgaang, während déi vu Fraen, déi de Placebo geholl hunn, ëm 3,9% erofgaang ass. Den Ausmooss vun der Reduktioun vun der Knachmineraldicht, verursaacht duerch Kreatin, huet dem klinesch signifikante Niveau zougeholl - wann d'Knachmineraldicht ëm 5% erofgeet, klëmmt d'Frakturquote ëm 25%.
Eng aner Studie huet festgestallt, datt eeler Männer, déi Kreatin während Kraafttraining geholl hunn, eng Reduktioun vun 27% vun der Osteoporose haten, während déi, déi e Placebo geholl hunn, eng Erhéijung vun der Osteoporose vun 13% haten. Dëst weist drop hin, datt Kreatin eng Roll spille kéint, andeems et d'Osteoblastenbildung fördert an d'Osteoporose verlangsamt.
4) Kreatin reduzéiert d'Entzündungsniveauen beim Alterungsprozess. Kreatin kéint e schützende Effekt géint oxidativen Stress op d'Mitochondrien hunn. Zum Beispill, bei Maismyoblasten, déi oxidativen Schued erlidden hunn, kann d'Ergänzung vu Kreatin den Réckgang vun hirer Differenzéierungsfäegkeet reduzéieren an de Grad vum mitochondriale Schued reduzéieren, deen ënner Elektronemikroskopie observéiert gëtt. Dofir kéint Kreatin fäeg sinn, Entzündungen a Muskelschued während dem Alterungsprozess ze reduzéieren, andeems et Mitochondrien virun oxidativen Schued schützt. Rezent Studien um Mënsch hunn gewisen, datt d'Ergänzung vu Kreatin (dh 2,5 Gramm pro Dag) während engem 12-Wochen-Resistenz- an Héichintensiv-Intervalltrainingsprozess den Inhalt vun Entzündungsmarkéierer reduzéiere kann.
D'Sécherheet vu Kreatin
Aus der Siicht vun der Sécherheet ass déi heefegst Reaktioun op d'Einnahme vu Kreatin, datt et ufanks Waasserretention an de Muskelzellen verursaache kann, wat e normale physiologesche Phänomen ass an net mat bloussem A sichtbar subkutan Ödemer. Fir sou Reaktiounen ze reduzéieren, ass et recommandéiert mat enger klenger Dosis unzefänken, se mat de Moolzechten ze huelen an den deegleche Waasserverbrauch entspriechend ze erhéijen. Déi meescht Leit kënne sech a kuerzer Zäit dorun upassen.
Wat d'Interaktioune mat Medikamenter ugeet, weisen déi existent klinesch Beweiser drop hin, datt keng bedeitend Interaktioun tëscht Kreatin a gängegen antihypertensiven Medikamenter festgestallt gouf, an hir kombinéiert Notzung ass am Allgemengen sécher.
Kreatin ass awer net fir jiddereen gëeegent. Well Kreatin vun der Liewer an den Nieren metaboliséiert muss ginn, kann d'Einnahme vu Kreatin Problemer bei Leit mat Krankheeten verursaachen, déi d'Liewer an d'Nieren beaflossen.
Insgesamt ass Kreatin e bëllegt a séchert Nahrungsergänzungsmittel. D'Virdeeler vun der Kreatinzufuhr fir Leit am mëttleren an eelere Leit si bedeitend. Et kann d'Liewensqualitéit verbesseren a schlussendlech d'Krankheetsbelaaschtung am Zesummenhang mat Sarkopenie a kognitiver Dysfunktioun reduzéieren.
Wëllkomm beiJustgood Healthfir Grousshandel vunKreatin-Gummibären, Kreatinkapselen a Kreatinpulver.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 12. Januar 2026